Możesz nauczyć się wszystkiego w domu, nawet jeśli nie znasz nikogo, kogo mógłbyś zapytać.

Nie musisz płacić za bilet, nie tracisz czasu na dojazd i nie musisz czekać na przyrządy. Możesz ćwiczyć kiedy chcesz i jak chcesz. Nie jesteś związany żadnymi umowami i nie musisz być na miejscu o określonej godzinie. Trening w domu ma wiele zalet. Jak ćwiczyć, aby osiągnąć rezultaty? Jak zmotywować się do ćwiczeń, gdy Netflix i kanapa są tak atrakcyjne? Nasz przewodnik powie ci wszystko!

Czego nauczysz się czytając ten post?

• Czy trening w domu jest mniej efektywny niż na siłowni?
• Jak zmotywować się do ćwiczeń w domu?
• Jak stworzyć plan treningowy w domu?
• Jakiego sprzętu mogę używać do ćwiczeń w domu?
• Jak zmierzyć efekt ćwiczeń i jak często ćwiczyć?

W skrócie

Trening w domu może być tak samo skuteczny, jak chodzenie na zajęcia fitness lub siłownię. Pod warunkiem, że nie oszukujesz samego siebie i dajesz z siebie wszystko przy każdym ruchu. Znalezienie motywacji będzie najtrudniejszą częścią treningu w domu. Ustal czas ćwiczeń, powiedz komuś o swoich zamiarach lub słuchaj audiobooka lub podcastu podczas treningu. Skorzystaj z dodatkowych akcesoriów, aby zwiększyć efektywność treningu: taśm oporowych lub hantli, skakanki lub wałka do masażu mięśni.

Opcja treningu w domu wcale nie jest gorsza!

Być może czytałeś lub słyszałeś gdzieś, że ćwiczenia w domu nie są tak efektywne jak na siłowni czy zajęciach fitness. To oczywiście bzdura. Trening w domu może przynieść takie same rezultaty jak inne formy. Może wzmocnić mięśnie, poprawić kondycję lub, przy odpowiedniej diecie, pomóc zrzucić kilka kilogramów.

Prawdą jest, że trudniej jest zmotywować się do treningu w domu. Mamy motywację do uczęszczania na zajęcia, gdy mamy wykupiony karnet na siłownię. Podczas takiego treningu dajemy też z siebie więcej. Jesteśmy stale monitorowani przez instruktora, który zwróci nam uwagę, gdy zwalniamy lub robimy zbyt długą przerwę. Na siłowni motywuje nas obecność innych osób. Być może dlatego wiele osób uważa trening w domu za "gorszy". Ćwiczymy sami, więc nikt nie zauważa, gdy się ociągamy. Jeśli nie wkładamy wysiłku i trenujemy bez przekonania, nie możemy oczekiwać dobrych wyników. Dotyczy to wszystkich aktywności, nie tylko w domu.

Jak zmotywować się do treningu w domu?

W domu może być trudno zmotywować się do ćwiczeń, ponieważ jest tak wiele czynników rozpraszających. Mnożą się wymówki: Nie będę ćwiczyć, bo muszę zrobić pranie, skończyć raport, położyć dzieci spać lub wyprowadzić psa. Może wieczorem. Wieczorami zaczyna działać dziwaczne prawo, którym rządzi się wszechświat. Według tego prawa "wieczory" są tak długie jak weekend, wakacje czy drzemka - zawsze za krótkie. Nagle zdajesz sobie sprawę, że jest 22:00 i jesteś wyczerpany. Z ciężkim sercem odkładasz więc ćwiczenia na mityczne JUTRO.

Jak zmotywować się do ćwiczeń? Przede wszystkim należy uświadomić sobie, że ćwiczenia są ważną częścią higieny ciała, podobnie jak codzienny prysznic czy mycie zębów. WHO nie bez powodu umieściła aktywność fizyczną na samym dole słynnej piramidy żywieniowej. Ćwiczenia (w połączeniu ze zdrową dietą) to jedyny pewny sposób na utrzymanie dobrej kondycji i uniknięcie wielu chorób, w tym cukrzycy, nadciśnienia i raka. Trudno znaleźć bardziej przekonujący powód, by być aktywnym.

Sposoby na motywację

Istnieje jednak kilka wskazówek, które pomogą zmotywować się do ćwiczeń. Oto kilka wskazówek:

• Zaplanuj trening w określonym czasie. Jeśli lubisz notować i musisz mieć wszystko zapisane w kalendarzu, na liście rzeczy do zrobienia lub w notatniku, dodaj to do swojego harmonogramu. Możesz także ustawić przypomnienie telefoniczne. Jeśli chcesz ćwiczyć o 18:00, zacznij się szykować, przygotowywać sprzęt lub rozkładać matę już o 17:50. Możesz odhaczyć aktywność ze swojej listy.
• Powiedz komuś, że zamierzasz dziś ćwiczyć. Poczujesz się głupio, jeśli będziesz się ociągać, wiedząc, że ktoś zapyta Cię "Jak tam ćwiczenia?". ".
• Ćwicz podczas słuchania audiobooków, podcastów lub seriali telewizyjnych. Trening minie szybciej i nie będziesz "marnować" czasu, który mógłbyś poświęcić na coś przyjemniejszego.
• Zaproś przyjaciela lub partnera do wspólnych ćwiczeń.
• Przygotuj playlistę z ulubionymi energetycznymi piosenkami, które przygotują Cię do treningu, takimi jak "Eye of the Tiger" Rocky'ego Balboa. Zapomnisz o piekących mięśniach i dusznościach, gdy będziesz słuchać słów piosenek, które kochasz. Szybki rytm może zwiększyć intensywność treningu.

Plan treningowy w domu

Szczegółowy plan treningowy, najlepiej tygodniowy lub miesięczny, również zmotywuje cię do regularnej aktywności na macie. Nie musisz martwić się o to, jaki trening wykonasz dzisiaj, korzystając z arkusza kalkulacyjnego. Pomoże ci to zachować motywację. Plan treningowy pozwala na bardziej kompleksowe podejście do ćwiczeń, ponieważ co tydzień możesz "ćwiczyć" całe ciało, a nie tylko pośladki i mięśnie brzucha.

Jak przygotować domowy plan treningowy? Zdecyduj, jak często będziesz ćwiczyć w tygodniu. Osoby początkujące powinny wykonywać 2-3 treningi tygodniowo, a osoby zaawansowane 5. Jeśli planujesz wykonywać 3 treningi tygodniowo, przeplataj dni odpoczynku z dniami aktywnymi. Nie wykonuj 3 treningów pod rząd. Urozmaicaj swoje treningi: trening siłowy, ćwiczenia cardio, interwały, pilates, joga. Wzmocnisz mięśnie i poprawisz kondycję. Zawsze planuj lżejszy trening dzień po ciężkim treningu, np. dłuższe rozciąganie lub dzień wolny.

Odpoczynek jest ważną częścią treningu - nawet jeśli twój poziom jest zaawansowany, powinieneś uwzględnić 1-2 dni regeneracji w swoim planie.

Internet jest świetnym źródłem do tworzenia programu treningowego. Wiele przykładów i pomysłów można znaleźć na blogach i w mediach społecznościowych profesjonalnych trenerów i szkoleniowców. Niektórzy z nich organizują okresowe wyzwania i tworzą dokładne plany treningowe dla początkujących i ekspertów. Jest to świetny sposób na zapoznanie się z tymi tygodniowymi harmonogramami ćwiczeń.

YouTube - Twój najlepszy sportowy kumpel

YouTube to świetne źródło inspiracji. Znajdziesz tam dziesiątki kanałów prowadzonych przez profesjonalnych sportowców lub trenerów, którzy chętnie dzielą się swoją wiedzą i doświadczeniem. Można na nich znaleźć filmy instruktażowe z gotowymi ćwiczeniami.

Jaki sprzęt przyda się do ćwiczeń w domu?

Odpowiednia mata to podstawa treningu w domu - bez niej ani rusz! Zapewni ona nie tylko komfort podczas ćwiczeń "z pierwszego piętra", ale też bezpieczeństwo, zmniejszając ryzyko poślizgnięcia się czy bolesnego upadku.

Mata to nie jedyna rzecz, której potrzebujesz. Możesz wykonywać ćwiczenia w domu, ale szybko okaże się, że potrzebujesz sprzętu, aby urozmaicić swoją codzienną rutynę. Warto zainwestować w gumowe taśmy, znane również jako taśmy oporowe. Można ich używać zarówno do treningu siłowego, jak i rozciągania. Hantle są przydatne do zwiększania obciążenia. Skakanka to świetny sposób na urozmaicenie rozgrzewki. A wałek piankowy pomoże ci rozciągnąć się po treningu. Wszystkie te akcesoria są niedrogie i zajmują bardzo mało miejsca. Poprawiają również jakość treningu w domu.

Ważne jest, aby nosić odpowiednie ubrania, gdy przygotowujesz się do treningu w domu. Buty to podstawa - ćwiczenia boso, takie jak joga czy pilates, można wykonywać tylko w butach. Obuwie sportowe jest nie tylko dobrym sposobem na zapobieganie poślizgnięciom, ale także amortyzuje i stabilizuje stopy. Zmniejsza to ryzyko kontuzji. Oddychająca koszulka i dopasowane spodnie zwiększą komfort podczas ćwiczeń, co przełoży się na lepszy trening.

Nie sposób zmotywować się do ćwiczeń, gdy obok stoi łóżko, ulubiony fotel i półka z książkami. One wręcz zapraszają do relaksu. Korzyści są warte poświęcenia. Po prostu spróbuj, nawet jeśli zrobisz tylko pierwszy krok. Zainwestuj w matę, wygodne buty i obserwuj postępy z każdym kolejnym treningiem. Sklepiguana.pl wesprze Cię w sportowych wyzwaniach.

Dowiedz się więcej o:

Get rolled! Dlaczego warto stosować rolowanie po treningu?

Jak schudnąć skacząc na skakance?

Jakie są najlepsze gumki do ćwiczeń?

Źródło zdjęcia: shutterstock.com

Paulina Tomasik