Jak zacząć regularnie ćwiczyć. Tym razem ci się uda!

Złamałeś już wszystkie swoje postanowienia dotyczące zdrowego stylu życia w styczniu? Twoje plany treningowe są regularnie rujnowane przez codzienny natłok obowiązków? Nie poddawaj się! Dowiedz się, jak zmotywować (lub zmusić, by zacząć) się do systematycznej aktywności i zawalcz o własne zdrowie już dziś.

Czego nauczysz się czytając ten wpis?

• Jak się zmotywować?
• Jak zacząć i wytrwać w ćwiczeniach?
• Ćwiczenia dla początkujących: Jak zacząć?
• Jakie są najpopularniejsze rodzaje treningu?

Jak się motywować?

Czy będziesz regularnie ćwiczyć? W pierwszej kolejności wykonaj podstawowe badania zdrowotne (morfologia krwi, poziom glukozy i moczu, EKG, pomiar ciśnienia krwi i pulsu), a następnie skonsultuj się z lekarzem. Zaplanuj ćwiczenia: regularnie chodź na długie spacery. Odwiedź basen kilka razy. Korzystaj ze schodów zamiast windy. Noś wygodne buty i odzież do ćwiczeń. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu, ale urozmaicaj swój program treningowy, aby był interesujący i zapobiegał monotonii.

Sprawdź swoje zdrowie

Postanawiamy być bardziej aktywni z jednego głównego powodu: dla naszego wyglądu. Rzadko bierzemy pod uwagę korzyści zdrowotne. Systematyczny trening jest korzystny dla zdrowia. Poprawia wydolność, dotlenia organizm, obniża ciśnienie krwi i wzmacnia stawy. Zrzucenie kilku kilogramów czy odchudzanie to "efekty uboczne", ważne, ale nie najważniejsze.

Zbadaj swój stan zdrowia przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Trenerzy personalni zalecają swoim klientom wykonanie podstawowych badań przed ułożeniem diety lub planu treningowego. Ma to na celu wykluczenie wszelkich niezdiagnozowanych chorób. Jaka diagnostyka jest zalecana? Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest badanie krwi. Pozwoli to uzyskać pełny obraz stanu zdrowia. Można również wykonać badanie moczu i poziomu cukru, EKG oraz zmierzyć puls i ciśnienie krwi. Wszystkie wyniki należy skonsultować z lekarzem.

Raz w roku powinniśmy wykonać podstawowe badanie. Regularne ćwiczenia to dobry sposób na poprawę zdrowia i wprowadzenie dobrych nawyków. Czym one są?

Dobre nawyki to prosty i skuteczny sposób na utrzymanie dobrego stanu zdrowia.

Śniadanie jest ważne. Dzięki pierwszemu posiłkowi dostarczysz swojemu organizmowi energii, której potrzebuje rano. Unikniesz porannej drażliwości i zmęczenia, które są spowodowane niskim poziomem glukozy we krwi. Jeśli próbujesz schudnąć, jedzenie śniadania może Ci w tym pomóc. Badania pokazują, że kiedy jemy śniadanie, spożywamy 3 razy mniej kalorii w ciągu dnia.

Pij wodę. 1,5-2 litrów dziennie. Dlaczego warto. Woda pomaga oczyścić organizm i wyeliminować toksyny oraz niepożądane substancje. Reguluje również trawienie. Zmniejsza bóle głowy, zwiększa koncentrację i poprawia stan skóry.

Wybierz... prościej. Słodzone, kolorowe napoje zastąp wodą mineralną i sokiem wyciśniętym z cytryny. Wybierz jogurt naturalny zamiast truskawkowego, który zawiera dużo cukru i śladowe ilości truskawek. Możesz dodać do niego ulubione owoce, takie jak rodzynki czy żurawina. Porównuj etykiety popularnych produktów spożywczych, które są wszędzie reklamowane, z mniej znanymi produktami, np. produkowanymi przez małe polskie firmy. Często jest tak, że mniej popularne produkty mają mniejsze ilości konserwantów i słodzików w porównaniu do tych, których reklamy widzimy wszędzie.

2 Cel: Palić! Zdecyduj się na swój cel i zrób plan

Na początek: zdefiniuj swój cel. To klasyczna sztuczka motywacyjna. Kiedy wiemy, czego chcemy, będziemy do tego dążyć - małymi krokami, ale nieustępliwie. Jeśli natomiast tylko o czymś marzymy, to naszym celem jest odejście od mitycznego "zaczynam od dziś" lub "zaczynam od przyszłego poniedziałku".

Sprecyzuj swoje cele. Czy planujesz przebiec maraton w przyszłym roku? Wyobraź sobie siebie w letniej sukience, która odsłania Twoje zgrabne nogi. Być może chcesz poprawić swoją muskulaturę lub po prostu wspiąć się na piąte piętro bez zadyszki. Każdy z tych celów wymaga nieco innego rodzaju treningu. Trening cardio pomoże ci zrzucić kilka kilogramów. Trening siłowy pomoże ci zbudować mięśnie.

Stwórz harmonogram swoich działań. Zdecyduj, ile czasu możesz poświęcić na ćwiczenia każdego tygodnia, patrząc na swój codzienny harmonogram. Zacznij od 2-3 30-minutowych ćwiczeń tygodniowo. Umieść każdą aktywność w kalendarzu, planie dnia lub na liście rzeczy do zrobienia. Ustal czas. Traktuj ćwiczenia jako obowiązek - coś, co musisz "zrobić".

Dąż do celu małymi krokami

Zacznij od małych kroków, jeśli do tej pory prowadziłeś siedzący tryb życia i przebiegłeś tylko kilka metrów do autobusu. Wybieraj schody zamiast windy, spaceruj więcej i odwiedź basen kilka razy. Te małe czynności pomogą przygotować ciało do bardziej intensywnych treningów. Unikniesz również bolesnych bólów, których ludzie zwykle doświadczają po zmuszeniu ciała do intensywnych treningów po miesiącach słodkiej nicości.

Wykorzystaj magię nowości

Zanim rozpoczniesz bardziej intensywne ćwiczenia, upewnij się, że masz odpowiedni sprzęt. Wygodne buty zapewnią ci stabilność podczas treningu. Wybierz buty do biegania z dobrą amortyzacją, które pomogą ci biegać po nierównym terenie. Buty z niższą podeszwą są najlepsze do ćwiczeń fitness i na siłowni. Ważna jest także wygodna, niekrępująca ruchów odzież - koszulki i spodnie wykonane z oddychających, szybkoschnących materiałów. Dla kobiet przydatny będzie biustonosz sportowy, który podtrzyma biust podczas ćwiczeń, zwłaszcza jeśli ćwiczenia wymagają energicznego skakania.

Zakupy mają jeszcze jedną zaletę - mogą być motywujące. Chcemy pochwalić się nowo zakupionymi rzeczami, w których czujemy się dobrze, które podkreślają atuty naszego ciała i maskują niedoskonałości. Jeśli wydamy pieniądze na odzież sportową, a potem przez lata będziemy ją chować do szafy, będziemy tego żałować.

Znajdź swój ulubiony trening

Nie zmuszaj się do robienia czegoś, czego nie lubisz. To najszybszy sposób na zniechęcenie się do jakiegokolwiek wysiłku. Jeśli nie lubisz biegać, spróbuj pływać lub chodzić na siłownię. Jeśli jesteś znudzony treningiem siłowym, spróbuj zajęć fitness lub zacznij jeździć na rolkach lub rowerze.

W zależności od tego, jaki rodzaj treningu wybierzesz, prędzej czy później osiągniesz rezultaty. Co powinieneś wybrać?

Trening cardio - pogromca tłuszczu

Ćwiczenia kardio, czyli trening wytrzymałościowy, to najlepszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Bieganie, jazda na rowerze, rolkach, pływanie, trening na orbitreku lub rowerze stacjonarnym, a nawet skakanka to dobre opcje. Aby wykonywać tego typu ćwiczenia, nasze ciało potrzebuje dużo energii. Energia ta pochodzi ze spalania tkanki tłuszczowej. Prowadzi to do utraty wagi, ale także poprawy wydajności i kondycji. Serce jest bardziej wydajne, złogi złego cholesterolu w żyłach i tętnicach są zredukowane, a ciało jest lepiej dotlenione. Przeplatanie cardio z treningiem siłowym również może przynieść świetne rezultaty, ponieważ wzmacnia mięśnie i wyszczupla sylwetkę.

Kalistenika: wymarzona forma bez wychodzenia z domu

Kalistenika to popularna w ostatnich latach technika treningu siłowego. Jest to trening wykonywany wyłącznie z wykorzystaniem masy własnego ciała. Ten obco brzmiący termin odnosi się do ćwiczeń, które wszyscy znamy z lekcji wychowania fizycznego, takich jak pompki i brzuszki czy podciąganie na drążku. Zaletą kalisteniki jest jej prostota. Do rozpoczęcia treningu nie jest potrzebny żaden dodatkowy sprzęt. Ćwiczenia są bardzo efektywne: harmonijnie rozwijają mięśnie, zwiększają siłę i poprawiają koordynację ruchową. Widoczne rezultaty to wysmuklona sylwetka i wyraźnie zarysowane mięśnie.

Trening interwałowy to prawdziwy HIIT dla pięknego ciała

Trening interwałowy, znany również jako HIIT (High Intensity Training), polega na zmianie intensywności. Krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatane są dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. Naprzemienne zwiększanie i zmniejszanie intensywności przyspiesza przemiany metaboliczne w organizmie, co skutkuje skuteczną utratą tkanki tłuszczowej. Nawet do 20 godzin później! Dzieje się tak dlatego, że organizm regeneruje mięśnie po tak intensywnej aktywności, wykorzystując energię z tłuszczu.

Trening interwałowy to świetny sposób na szybkie osiągnięcie rezultatów, ale może być wyczerpujący. Trening interwałowy nie jest zalecany dla osób, które dopiero rozpoczynają regularne ćwiczenia.

Urozmaicaj nudę!

Staraj się urozmaicać swoje treningi, uczęszczaj na zajęcia fitness lub pływaj - aby nie znudzić się aktywnością fizyczną. Dodaj akcesoria do swojej domowej siłowni, jeśli ćwiczysz w domu. Możesz użyć hantli, ciężarków na rzepy lub taśm do ćwiczeń, aby zmobilizować mięśnie i zmusić je do cięższej pracy. Możesz rozgrzać się za pomocą hula-hoop, skakanki lub wałka do skakania.

Regularna aktywność fizyczna może poprawić nastrój, opóźnić procesy starzenia i poprawić kondycję całego organizmu. Dziś, nie jutro czy w poniedziałek. Zadbaj o swoje zdrowie dodając trening do codziennej rutyny. Efekty zobaczysz szybciej niż myślisz - szczuplejsza sylwetka, bardziej zarysowane mięśnie i brak zadyszki podczas biegu na autobus. Wskocz w wygodne buty, spodnie i koszulkę. Rozłóż matę lub idź na siłownię.

Sklepiguana.pl ma wszystko, czego potrzebujesz do treningu. Powodzenia! Tym razem się uda!

Sprawdź inne wskazówki:

O czym pamiętać podczas pierwszej wizyty na siłowni?

Jaki sport jest najlepszy na odchudzanie?

Cierpisz na bóle pleców? Ćwiczenia!

Źródła zdjęć: sklepiguana.pl, unsplash.com, pexels.com

Paulina Tomasik